집에서도 할 수 있는 손쉬운 운동법 총정리!! 다함께 따라해 봅시다!

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 몸을 이용해 전신 근력운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있는 효과좋은~ 운동 세가지를 소개합니다. 

 

소개할 운동은 보기에는 생각보다 쉽지만 실시해보면 땀도 많이나고 생각보다 많이 힘든 동작입니다. 

동작은 한 동작에 12~15회씩 3세트 정도 진행하며, 체력이 좋아진다면 세 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하면 됩니다.

 

 

▣ 상체 숙여 손으로 걷기

 

운동 설명: 

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다. 

 

주의사항: 

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

 

 

▣ 엎드려 다리 손 옆으로 당기기

 

운동 설명: 

다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게 한다. 

양다리를 동시에 손 옆쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다. 

 

주의 사항: 

동작 중 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

 

 

▣ 엎드려 발 바꿔 뛰기

 

운동 설명: 

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다. 

오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

 

주의 사항: 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.

 

 

주부들의 상당수는 설거지와 빨래 등 반복되는 가사 노동 외에는 달리 운동을 하지 않는다. 그로 인해 신체적인 불균형이 생겨 요통과 빈혈, 냉증, 어깨 결림을 호소하는 경우가 많다. 특히, 중년 주부는 뼈나 혈관이 약해져 있다. 때문에 달리기보다는 빨리 걷기와 자전거, 수영, 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다.

 

 

 

가볍게 사무실에서 하는 스트레칭!


정말 하루종일 회사에서 박혀서 일을하면, 그야말로 '삭신'이 쑤시죠

전 유독 오늘따라 온 몸이 무겁고 얻어맞은 것 처럼 아프네요 ㅠ_ㅠ

오늘은 계속 몸을 비틀고 움직여서 가볍게 만들어 주려고 노력했는데요.
이지데이에 들어와보니 몸이 뻐근한 분들이 많으신 것 같아서,

스트레칭 할 수 있는 세가지 방법을 알려드립니다!
잘 보고 따라하시면, 한 결 가벼운 몸을 유지할 수 있습니다!










이 동작은 제가 요가를 다닐때도 바닥에 앉아서 하는 방법도 있었는데요.
한쪽팔은 등 뒤로 돌려 고정시키고 나머지 팔은 다리에 걸쳐 위의 사진처럼 몸을 밀어줍니다.
사실 이것만 해도 은근 시원하죠!

오래 안가서 문제인거죠 ㅠ_ㅠ







직장인들은 정말 제일 스트레스 받는게 어깨와 목 부분이죠.
방망이로 툭툭툭툭 치고 싶을 정도로 갑갑한 목과 어깨!

이렇게 하면 금방 풀립니다



한손은 우선 가지런히 놓은 후, 한쪽손을 올려 반대쪽 귀에 가져다 놓습니다.
그리고 올린 손 방향으로 머리를 조금씩 내려주세요.

가지런히 내려간 반대쪽 손에 아령을 들었다고 생각하시고, 긴장을 최대한 풀고 손을
땅으로 향하게 하세요~!









이 뒷목과 등 스트레칭도 아주 쉽고 간단한데요. 두 손을 목 뒤에 받쳐 주신 후
우선 하늘을 향에 등을 기지개 펴듯 활짝 젖혀 주세요.

그리고 나서 천천히 그림과 같이 목을 밀어 등을 동그랗게 말아주세요.
이건 제가 자주하는 동작인데 은근 좋아요!


오늘 정말 하루종일 세가지 동작을 번갈아가면서 했네요 

너무 몸이 뻐근할 땐 시원하고 상쾌한 공기가 최고죠! 
가끔 밖으로 나가셔서 5분동안은 시원한 공기를 맞는 것도 
가벼운 몸 유지에 참 좋습니다^-^* 


참고가 되었음 좋겠네요!

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

 

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

 

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다. 

 

플랭크 푸시업 (plank push up)

운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

 

밴드 체스트 플라이(band chest fly)

 

 

운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.