늘어나는 뱃살 제거하는 운동법 & 생활습관 교정법 총정리!!

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼, 또는 볼을 이용하여 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 늘어나는 뱃살이 고민인 분들은~!! 운동과 식이요법이 최고~! 인거아시죠~ 오늘도 화이팅 입니다.

 

뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

  

 

 

 

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

 

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

 

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

 

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

 

상체 들어 올리며 공 던져 받기

 

 

운동설명:

 

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

 

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

 

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

 

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다. 

본 글은 비타민MD의 '퍼스널 트레이너에게 몸짱 운동 배우기' 연재 글입니다. 더보기 >>

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스트레스, 불균형한 식사습관 등으로 복부는 늘 피곤하다. 피곤한 복부를 요가로 풀어보는 것은 어떨까. 요가는 복식호흡으로 복부운동에 효과적이며 복부기관을 자극하고 장내 가스제거에 탁월하다. 또한, 혈액순환을 원활하게 하면 빈혈에 도움이 된다.

 

 

◈ 활 자세

엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발등을 잡는다. 무릎을 골반 너비로 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어 올리고 천천히 상체를 위로 일으켜 세운다. 활 자세는 소화기관 활동을 강화시킨다.

 

 

◈ 쟁기 자세

누운 자세에서 숨을 들이마시며 다리를 90도로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 두 다리를 미리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다. 쟁기 자세는 복부 비만에 효과가 있는 동작이다.

 

 

◈ 기울기 자세

반가부좌 상태에서 한쪽다리만 최대한 옆으로 벌려주고 양손은 깍지를 낀다. 척추를 바르게 세우고 내쉬는 호흡에 뻗은 다리쪽으로 상체를 천천히 기울여준다. 시선은 하늘을 보도록 한다. 같은 방법으로 반대쪽도 한다.

 

 

◈ 아치 자세

누운 상태에서 팔꿈치를 굽혀 손끝이 어깨 쪽으로 하도록 손바닥을 귀 옆 바닥에 짚는다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 목을 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 댄다. 초보자는 여기까지.

중상급자는 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 머리는 바닥에서 떼고 두 팔과 다리는 곧게 펴준다. 아치 자세는 복부 지방 및 허리와 엉덩이 군살을 제거한다

 

뱃살 빼는 법

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남녀노소를 막론하고 복부비만이 사회적으로 심각한 수준이라고 합니다.
서양인들의 사진을 보다보면 정말 배가 툭 튀어나와있는데도 햄버거를 먹는
모습을 볼 수 있는데요. 서양인들은 복부비만이 주된 체질이라고 해요.
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하지만 우리나라도 식성과 문화적인 환경이 바뀌면서 복부비만율이 늘어나고 있습니다.

잦은 술자리와 야식문화의 발달로 인해 복부비만은 고혈압과 당뇨를 불러옴은 물론
각종 질환의 원인이 될 수 있어서 주의가 필요합니다.  
뱃살 빼는 법
뱃살을 빼기 위해서는 운동과 함께 평소의 생활습관이 기본이 되어야 합니다.
뱃살 빼는 법

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▶ 윗몸 일으키기
가장 간단한 뱃살 빼는 방법은 윗몸 일으키기 방법입니다.
윗몸 일으키기는 복근 운동의 가장 기본적인 운동 방법으로
좁은 공간에서도 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 

윗몸 일으키기를 할 때에는 한 번에 많은 양을 하는 것보다 여러번 세트로 해주는 것이
좋습니다. 처음에는 가볍게 하다가 조금씩 숫자를 늘려주면 무작정 열심히
하는 것보다 효과가 좋습니다.

윗몸 일으키기를 할 때에는 항상 배에 힘이 들어가는지 확인하면서 하는 것이 좋습니다.
운동 시 배에 가볍게 손을 올려 복근에 힘이 들어가는지 확인하면서 하면 됩니다.

▶ 단기간 뱃살빼기에 좋은 요가자세
단기간 뱃살빼기에 좋은 요가자세입니다.

요가를 할 때에는 한동작 한동작 정확하게 하는 것이 중요합니다. 
몸 전체가 이완되고 수축되는 느낌을 확인하면서 진행하면 처음엔 하고나서
더 피곤한 것 같고 쑤시는 느낌이 들지만 하다보면 시원함을 느끼면서
뱃살도 빠지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

▶ 바른 자세 유지
생활 속에서 바른 자세만 유지해도 뱃살을 빼는데 효과가 있습니다.

TV를 보면서 가만히 앉아 있을 때나 버스, 지하철에 탔을 때 구부정한 자세보다는
허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

▶4 복부 마사지
목욕이나 샤워를 하고 난 다음 몸이 이완 되었을 때, 양손을 모아 배꼽
주변을 시계 방향으로 돌려가면서 마사지를 해줍니다. 
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▶ 물 자주 마시기, 규칙적인 식사 
규칙적인 식사는 신진대사를 활발하게 만들어 주어
뱃살을 빼는데 긍정적인 역할을 합니다.
신진대사가 원활하지 못하면 몸에 쌓이기만 하기 때문에
뱃살이 늘어나기 때문입니다.

물은 하루에 8컵(2L)정도 마셔주는 것이 좋습니다.
우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때에 가장 필요한 것이
바로 물입니다. 하루하루 충분하게 물을 마시는 습관을 길러야 합니다.
 

 


 

▶ 걷기 운동
걷기 운동만큼 뱃살빼기에 효과좋은 운동도 없습니다.
걸을때 손과 발이 반대로 움직이고 허리 부분을 비틀면서 움직이기 때문에
뱃살빼기에 효과적이며 내장 지방이 생기는 것도 막아줍니다.
  

 
 

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뱃살은 정말 빼기 어려운 곳이지만 노력한다면 누구나
효과를 볼 수 있는 것이기도 합니다. 다가오는 여름을 대비하여 너무 급격한
운동보다는 점차 꾸준히 뱃살 빼는것에 좋은 생활 패턴을 만들어보는 것이
어떨까요? ^^